13 апреля 2024
529

Выпьем кофе перед стартом?

Какая роль кофеина в питании велосипедистов и триатлонистов
Екатерина Лапина
Пару лет назад я писала статью для любителей бега и кофе. Тогда узнала, что профессионалы-бегуны даже имеют ритуал — выпить чашку эспрессо перед важным забегом. В этот раз я решила разобраться, а что с потреблением кофе у тех, кто любит велосипед и плавание? Прочитала десяток научных статей и публикаций в журналах для участников триатлона и Ironman. Делюсь выводами. И дополнила статью комментариями опытных спортсменов-кофеманов.
велокофе

Разрешены ли кофе и кофеин профессиональным спортсменам?

Это факт: употребление кофеина не запрещено профессиональным спортсменам. С 1984 по 2004 год это вещество входило в допинговый список. В 2016 году WADA внесло кофеин в программу мониторинга. Его употребление не запрещено, но прием спортсменами отслеживается в период соревнований. По классификации Всемирного антидопингового агентства WADA, кофеин относится к группе S6 «Стимуляторы».
«Для атлетов, занимающихся спортом на выносливость, кофеин помогает переключиться на жировое энергообеспечение и, пожалуй, является единственным разрешенным препаратом, помогающим показывать более высокие результаты», — из интервью с разработчиком спортивного питания Infinit Nutrition Майкла Фолана.
«Кофеин является одним из первых кандидатов на попадание в запрещенный список WADA. Почему же его до сих пор туда не внесли? Кофеин ферментативно зависим, если спортсмен использует кофеин для улучшения своего результата, а у него самого очень быстрый обмен веществ, то после употребления эта субстанция очень быстро в организме разрушается, в моче ничего не находят. А если спортсмен — медленный метаболизатор кофеина, то всего одна выпитая чашка кофе обнаруживается потом в пробе. И в случае объявления кофеина допингом первый атлет избежит ответственности, а второй — нет», — из интервью с профессором кафедры спортивной медицины Российского университета спорта "ГЦОЛИФК" Александром Мирошниковым для ТАСС.
 кафеин

Какая стратегия потребления кофе или кофеиносодержащих напитков для спортсменов?

Выдержки из подкаста “Caffeine in racing – best practices with Andy Blow” издания “Научный триатлон”:
  • Кофеин является стимулятором, который действует на центральную нервную систему, влияя на восприятие усталости и работоспособность. Он может улучшить производительность.
  • Согласно метаанализу, в котором рассматривалось множество различных статей, улучшение при приеме кофеина составляет около 3%, что является значительным для профессионалов-спортсменов. Для элитных спортсменов улучшение даже на 0,5 % является значительным. Однако цифра 3% – это усредненное значение: некоторые получат бОльший эффект, для других – кофеин может иметь даже отрицательное воздействие.
  • 3-6 мг на 1 кг веса — стандартная рекомендация по приему кофеина для достижения максимального эффекта.
  • Кофеин начинает поступать в организм примерно через 15 минут, но пик он достигнет только через 45-60 минут.
  • Период полураспада кофеина в организме (время, необходимое организму для метаболизма 50% кофеина) составляет около трех часов.
  • Количество кофеина в кофе во многом зависит от его вида потребления. В обычном кофе как напитке вы получаете 70-100 мг кофеина. В кока-коле содержится 10 мг/100 мл, то есть всего 30 мг на банку.
  • Если вы завтракаете за много часов до старта, прием кофеина за 2–3 часа до старта вам не навредит, особенно если это часть вашего общего процесса «пробуждения». Например, спортсмену весом 70 кг я рекомендую принимать 200-300 мг кофеина за час до соревнований, а затем, если возможно, добавить дозу в последние 10 минут. Если вы регулярно употребляете кофе, вам понадобится больше кофеина, чтобы получить тот же уровень стимуляции.


кофеин для спортсменов
"Для участников Ironman употребление кофеина перед гонкой – хорошая идея". Фото из журнала triathlon magazine.

Когда пить кофе во время соревнований?

Вот что пишет в рекомендациях Михаил Иванов, издатель книг, опытный спортсмен, тренер Ironman для занятых людей:
  • не пей кофе за 4–5 дней до старта: так кофеин во время гонки будет работать лучше;
  • в день старта: не пей утром кофе и другие кофеиносодержащие мочегонные напитки;
  • на велоэтапе: заготовь каждый третий гель с кофеином; запивай гели водой. В одном геле PowerBar с одинарным кофеином – 25 мг кофеина; в чашке заварного кофе – примерно 180 мг; в чашке черного чая — 40–60 мг. Помни, кофеин начинает действовать через 20–30 мин.
А это советы Джила Леки (Jill Leckey), старшего спортивного диетолога Science in Sport (SiS):
  • кофеину обычно требуется до 60 минут, чтобы достигнуть пиковых концентраций в кровяном потоке, что является ключом обеспечения желаемых эффектов;
  • множество атлетов использует кофеин в их предгоночной стратегии, потребляя его в течение 60 минут, предшествующих старту гонки; 
  • использование кофеина на стадии восстановления может способствовать ресинтезу гликогена, что является особенно важным для триатлетов, которые тренируются последовательно несколько дней;
  • с точки зрения лучших источников кофеина наибольшее увеличение производительности достигается, когда кофеин употребляется как кофе (напиток) или в форме капсул.

ironman и кофе

Что пишут в научных работах о кофе и профессиональном спорте

Проведено двойное слепое, рандомизированное и перекрестное исследование у 13 триатлонистов. Сделан вывод: “потребление энергетических напитков с кофеином может улучшить производительность и снизить окислительный стресс у спринтерских триатлонистов”.
Рандомизированное исследование на 14 пловцах-спринтерах. Выводы: энергетический напиток с кофеином улучшил плавательные результаты у соревнующихся спринтеров: пиковая мощность и скорость были выше по сравнению с плацебо. При этом не было зафиксировано негативного влияния на сон и зависимости с головной болью.

В двойном слепом рандомизированном перекрестном исследовании 12 здоровых мужчин, привыкших к кофеину и не акклиматизированных, занимались велоспортом в жару (35°C, относительная влажность 40%): часть с употреблением кофеина за 60 минут до заезда, часть – без. Кофеин известен своим положительным влиянием на выносливость, но его эффективность и безопасность подвергаются сомнению в жарких условиях. Вывод ученых: при тренировках в жару употребление кофеина не дало прироста производительности и увеличило тепловую нагрузку.

Кофеин повышает выносливость у велосипедистов при заездах около 1 часа – такие вывода зафиксированы в контролируемых лабораторных исследованиях. В работе изучена потенциальная польза добавок кофеина при использовании любителями беговых или горных велосипедов по пересеченной местности. В исследовании приняли участие 11 любителей-спортсменов, которым перед заездом дали выпить растворимый кофе или плацебо. Замеряли скорость, частоту пульса и уровень усталости. Пришли к выводу: кофеин, получаемый через чашку кофе, может оказывать эргогенный эффект при поездках на велосипеде по пересеченной местности.

любители кофе и велосипеда

Что говорят опытные спортсмены-кофеманы

Я уж думала выпустить этот материал без отсылки к личному опыту любителей кофе и спорта. Но Настя Королева, автор телеграм-канала CoffeeinMsk, чья работа связана с айти в Яндексе, а велоспорт перешел из разряда хобби в профессиональное увлечение, рассказала мне интересные подробности в тему. И дала контакты Владимира Смирнова из команды обжарщиков кофе Camera Obscura: в его ежедневном ритуале присутствуют и кофе, и велосипед. Потому привожу комментарии от первого лица: как фанаты велоспорта не представляют свои будничные заезды без чашки кофе.
Настя Королева

Анастасия Королева

Крутит педали и пишет про кофе на канале CoffeeinMsk, работает в Yandex Ridetech
«Я сначала каталась с подружками, они в какой-то момент начали готовиться к поездке в горы и я с ними заодно. Потом поняла, что хочу хоть раз встать на тумбочку [получить медальку]. В какой-то момент я уже начала активно тренироваться и участвовать во всех гонках, даже международных. В 2022 была первой в серии GranFondo в России в своей возрастной категории, а в 2023 была второй в возрастной категории UCI GranFondo Cyprus 2 дня подряд, на 3 произошла авария.

Я себя отношу скорее к профессиональным велогонщикам, но очень люблю шалить и устраивать ночные заезды, коферайды и общественные заезды. Если не считать MoscowStyle и их заезды от "Кооператива Черный" в Крылатское, то можно сказать, что я популяризировала коферайды в Москве.

Если это заезд с друзьями, то мы пьем кофе до, во время и после — главное, чтобы нам было вкусно! Если это гонки, то зависит от протяженности и сложности: однодневки — не пью кофе накануне, за час до финиша выпиваю кофеиновый шот. Если это многодневка с горами — за неделю до исключаю кофеин, пью шоты только на гонке. Но это мой путь, один из знакомых тренеров с удовольствием выпивает эспрессо до гонки. Меня такая чашка на гонке в туалет уведёт)

Во время гонки пьем специальные шоты, либо гели с кофеином. Но кофейный гель на вкус — это беда — будто солодку пьёшь, точнее размазываешь по лицу (простите, но так и есть)».
кофейные заезды
Фото участников велозаездов выходного дня: Настя кидает клич в соцсетях и зовет любителей кофе и велосипеда совместить два приятных ритуала. Здесь и ранее фотографии из архива Анастасии Королевой.
Владимир Смирнов, Камера Обскура

Владимир Смирнов

Любитель кофе и велоспорта, заведующий производством в Camera Obscura
«В 2011 году, будучи студентом, я устроился на подработку в сеть кофеен "Кофеин". Вскоре подработка стала работой, а учеба закончилась. После "Кофеина" был "LES", а с 2014 года и по настоящее время "Камера Обскура". Первый год в Обскуре я был помогайкой Коли Чистякова, дальше стал самостоятельно жарить. Последние несколько лет я у ростера уже практически не появляюсь: занимаюсь операционной деятельностью в роли заведующего производством.

Первый велосипед я купил в 2013 году, для того чтобы ездить на нем на работу, и до сих пор это остается основной целью его использования. Примерно 80% моего велопробега — это поездки на работу и обратно. Спортсменом я себя не считаю, никаких тренировочных планов никогда не выполнял. На велосипеде я катаюсь, а не тренируюсь. Но за счет довольно солидного общего наката (последние 6 сезонов было больше 10 тыс. км в год) периодически могу показать неплохие результаты на любительском уровне. Апогеем было 2 место на гонке по Садовому кольцу в 2022 году в возрастной категории 18-34.

Моя обычная неделя в теплое время года на велосипеде — это 40-50 км каждый будний день (на работу и обратно) и 100-300 км заезд по ближнему и дальнему Подмосковью в выходные. Обычное потребление кофе в будний день выглядит так: чашка кофе за завтраком ~ 300 мл; чашка кофе после поездки до работы ~ 300 мл; почти непрерывное потребление кофе в течение рабочего дня. Кофе пью исключительно черный, эспрессо предпочитаю в виде американо.

Летом 2022 года со второй попытки (первая была в 2021, тогда меня хватило только до Великого Новгорода) я доехал из Москвы до Санкт-Петербурга за 29 часов. Ехал я в одиночку без остановки на ночевку. Самым тяжелым этапом была ночная езда (400-550 км из 700 км дистанции). Жуткий холод, бесконечная усталость и упадок духа. С восходом солнца и чувством приближения финиша дело пошло веселее. За поездку я выпил 3 литра кофе (американо из автоматов на заправках), но на фоне всего остального выпитого и съеденного это звучит не так внушительно. Вот, что было потреблено за поездку: 22,5 л воды; 5 л сладких газировок; 3 л кофе; 16 гелей; 10 шоколадных батончиков; 8 пирожков и булок; 2 сэндвича; гречка с котлетой; пюре с курицей; 1 банан.

Правил потребления кофе у меня никаких нет, пью его по велению души. Обычно моей душе нужно 1,5-2 л фильтра в день. Единственное, стараюсь непосредственно перед сном от него воздержаться.

В дни соревновательных заездов я обязательно выпиваю кофе за завтраком, кока-колу перед стартом, а перед финишем — гель с кофеином».

Теги статьи

Популярные материалы

Кофе и холестерин
27 мая 2022
49266

Кофе и холестерин

Перевод статьи про кофейные масла, кафестол и уровень холестерина
Замена Nespresso: выбираем кофе в капсулах
16 апреля 2022
29845

Замена Nespresso: выбираем кофе в капсулах

Где купить вкусный капсульный кофе, сделанный в России
«Если вы выпили чашечку кофе, а через 4 часа появились высыпания — кофе не виноват»
9 октября 2022
20345

«Если вы выпили чашечку кофе, а через 4 часа появились высыпания — кофе не виноват»

Интервью с аллергологом-иммунологом об аллергии на кофе

WIN-WIN COFFEE. Кофейные напитки, вдохновленные вином

Созданы автором блога Кофенация
Попробовать на вкус