6 августа 2022
11

Кофе: от нервного истощения до полезной добавки в рацион

О пользе и вреде кофеина на своем опыте рассказывает нутрициолог Александра Волкова
Екатерина Лапина
Кофейные масла
Как кофеин воздействует на организм? Что такое метаболизм кофеина? Какие полезные свойства у кофе? Можно ли пить кофе спортсменам? Можно ли заработать нервное истощение от чрезмерного увлечения кофе? На вопросы отвечает специалист по питанию, опытный спортсмен, мать двоих детей Александра Волкова.
Александра Волкова
Александра Волкова большой профессиональный нутрициолог, фанат бега и большой любитель кофе. Мы познакомились в кофейне "Дринкит" на лекции про бег Ольги Ильиной.
Мы познакомились с Александрой Волковой на открытой лекции о беге, организованной клубом The Girls Talk. В кофейне Дринкит выступала Ольга Ильина, известный в профессиональных кругах спортивный врач и опытный бегун, ультрамарафонец. У меня изначально были вопросы о совместимости кофе и бега, я готовила статью для блога Tasty Coffee. Еще я на удачу обратилась к соседке по лекции с вопросами, а бегает ли она марафоны и пьет ли кофе. Хотела найти больше фанатов кофе среди бегунов. И вот как совпало: соседкой оказалась Александра с 10-летним беговым стажем, тремя марафонами в копилке, десятком полумарафонов и большой любовью к кофе.
Оказалось, что Саша профессионально разбирается в вопросах питания. Она — нутрициолог, член Российской ассоциации нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии. Ее подопечным разрешено включать в рацион кофе. Вот так мне было суждено расспросить Александру о кофе.

Александра Волкова кофе и рацион
— Саша, какое у тебя отношение к кофе как у спортсмена и нутрициолога?
— Я очень положительно отношусь к кофе как к напитку, так и к химическому веществу — кофеину. И очень не люблю все эти страшилки из интернета про то, что от кофе умирают и т.д. Всё дело в количестве, продолжительности употребления, генетических особенностях каждого человека.
Мне бы хотелось разграничить: кофе в повседневной жизни и кофе как добавка для спортсменов. Все-таки кофе — это напиток, вызывающий привыкание, способный в избыточных дозах влиять на нервную возбудимость, тревожность, вызывать проблемы со сном. Мне кажется, кофеин — это самое доступное и распространенное психотропное вещество, поэтому безобидным называть его не стоит.
Александра Волкова нутрициолог

Александра Волкова

Дипломированный фитнес-нутрициолог, консультант по расстройствам пищевого поведения и марафонец.
«Для того, чтобы вы лучше понимали механизм метаболизма кофе в организме, хочется немного погрузить вас в теорию.

В чем заключается основное действие кофеина? Как проявляется бодрящий эффект кофе для большинства людей? Все просто: молекула кофеина связывается с аденозиновыми рецепторами ЦНС, блокируя действие аденозина.

Аденозин — это такой нейротрансмиттер (передатчик сигналов от одного нейрона к другому) ингибиторного типа. Одна из основных его ролей — это отправить вас спать, когда вы устали, подавить бодрость. Простыми словами, он защищает наш мозг от перенапряжения. Аденозин накапливается в тканях мозга в течение дня, например, при активной умственной деятельности или концентрации, что влечет далее торможение процессов в коре головного мозга. Поэтому лучшим решением, если вы устали, будет пойти спать, а не пить кружку кофе.

Когда мы вместо сна и отдыха пьем кофе, то мы как бы обманываем наш организм, подсовывая ему молекулу кофеина, антагониста рецепторов аденозина. Такая вот «жизнь в кредит». Получается, что вы берете у своего организма взаймы энергию, но усталость при этом никуда не исчезает, а блокируется на некоторое время. Я всегда слежу, сколько мои подопечные пьют кофе в день, потому что первым, что мы корректируем — это режим дня, качество сна и отдыха, а уже далее питание.

Второй момент — генетический. За метаболизм кофеина у нас отвечают ферменты и ген CYP1A2, от которых и зависит скорость всасывания и циркуляция в крови. Кофеин, попадая в наш организм, как и большинство препаратов и веществ, подвергается трансформации в печени, а его концентрация в крови зависит от активности печеночных ферментов. Если у человека снижена ферментативная активность, то кофе он будет "переносить" хуже, а также будут более высокими риски развития проблем с сердечно-сосудистой системой.

Генетически обусловленным также может быть частичный или полный захват кофеина рецепторами аденозина. В зависимости от этого вы будете чувствовать сильную усталость и сонливость, повышенную тревогу, либо наоборот — быстрый прилив сил, что повлияет на выносливость во время тренировки.
Таким образом, можно сказать, что люди делятся на тех, кто быстро и без последствий переносят кофеин, и тех, у кого низкая скорость метаболизма кофеина».
— Саша, а как в каких случаях кофе будет полезным?
— Если мы говорим о полезных свойствах кофеина с точки зрения нутрициологии, то их действительно достаточно, чтобы употреблять кофе хоть каждый день в разумном количестве. На первое место я бы поставила такой интересный и мало кому известный факт, что кофе содержит клетчатку. Это примерно 0,5 г на чашку. Поэтому выпивая 3-4 чашки в день, при условии нормальной переносимости, вы получаете до 2 г клетчатки, что равносильно стандартной порции каши.
На тему содержания клетчатки в приготовленном кофе я нашла с десяток публикаций, в том числе научных на PubMed. Авторы в популярных изданий обычно недоумевают, как клетчатка может оказаться в кофе, но тут же дают отсылку на нерастворимые вещества, которые оказываются в чашке. Для примера из одного исследования: чашка кофе содержит от 0.47 and 0.75 г клетчаки на 100 мл — больше всего в растворимом кофе (1.8 г на чашку 275 мл); в эспрессо (1.5 г), в фильтр-кофе (1,1 г). Ссылка на журнал, на исследование Dietary fiber in brewed coffee.

Важно упомянуть о полифенольных соединениях, содержащихся в кофе (даже в декафе они есть). Полифенолы — класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений. С помощью полифенолов организм борется с окислительным стрессом (когда образуется слишком много свободных радикалов) и борется с клеточным старением. А комбинация клетчатка + полифенолы является одним из главных лакомств нашей микробиоты кишечника. Микробы, расщепляя волокна, вырабатывают важные короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират, который обладает антиоксидантным и антивоспалительным свойством. Он в свою очередь способствует размножению других полезных видов бактерий. Так и происходит обогащение кишечной микрофлоры, что позитивно влияет и на настроение человека. Поскольку именно в кишечнике бактериями синтезируется серотонин.
Пейте кофе и радуйтесь! Кстати, к чаю это не относится, потому что в нем нет клетчатки и крайне мало полифенольных соединений.
Кофе и здоровье
Александра предупреждает: с кофе нужно быть осторожным людям с чувствительной психикой и тревожными расстройствами. А вот при депрессии, по словам Саши, наоборот, рекомендуется выпивать 1-2 чашки кофе в день, потому что кофеин повышает уровень дофамина. Это положительно сказывается на заболеваниях или состояниях человека, у которых изначально низкий уровень дофамина (Паркинсон, Альцгеймер, депрессия).
Также нужно упомянуть про взаимосвязь кортизола и кофеина. Поскольку кофеин блокирует действие аденозина, параллельно в организме стимулируется выработка гормонов действия — адреналина и кортизола. Чем больше в организме кортизола, тем хуже мы реагируем на кофеин. Поэтому вам может хотеться выпить еще одну чашку, но при этом кофеин будет повышать уровень кортизола. Многие забывают про очень важный факт: физиологически наиболее высокий кортизол у людей наблюдается утром, поэтому мы и просыпаемся утром. Но что делают чаще всего люди по утрам, не успев еще толком проснуться? Заваривают себе кофе!
К чему я так долго веду? Все мы очень разные, индивидуальные, со своим опытом, питанием, режимом дня, генетикой, заболеваниями. За это я так и люблю свою работу, потому что с каждым клиентом каждый раз новая история. Часто для решения каких-то проблем со здоровьем или состоянием достаточно разобраться с питанием, режимом дня человека и улучшить качество жизни.
«Одно из свойств кофе, которое активно обсуждают на форумах похудения, — это жиросжигательный эффект кофеина. Однако по последним данным никакого чудо-эффекта сам кофеин не несет в состоянии покоя. Но то, что человек может более интенсивно и продолжительно тренироваться, скажется на его энергетическом балансе, будет расходоваться большее количество калорий. Закон дефицита-профицита никто не отменял».
мока
— Расскажи, про твое знакомство с кофе? Как обычно его готовишь?
— Мои отношения с кофе начались в студенчестве, когда я готовилась к экзаменам на филфаке. Тогда я чаще пила растворимый кофе дома, либо заказывала американо в кофейне. Уже тогда я полюбила именно черный кофе. И сейчас я крайне редко могу выпить флет-вайт на овсяном молоке утром, это будет засчитано как прием пищи.
С альтернативными видами заваривания кофе я познакомилась, когда появились кофейни ДаблБи. Я влюбилась в кофе. Стала пробовать разные сорта и виды заваривания. Потом приобрела воронку домой, стала покупать зерна в кофейнях, просила молоть. Сейчас у меня есть кофемолка Delonghi. А в период пандемии у нас дома появилась и автоматическая кофемашина Delonghi.
Для себя я выбрала два региона в фавориты — Кению и Эфиопию. Кению особенно люблю в летний период, даже в остывшем кофе. Такой кофе достаточно кисленький, хорошо освежает. А зимой особенно остро мой нос чувствует Эфиопию. С появлением дрипов жизнь стала проще, их можно взять с собой куда угодно. Летом утром на даче заварить себе в стакан ароматный кофе и выйти на лавочку у веранды и слушать птиц — это ли не счастье! Люблю чередовать способы заваривания в зависимости от времени и настроя, а иногда вместо кофе с удовольствием готовлю матчу (без молока также).
Кофе в дрипах и завтрак
— Саша, а ты будучи специалистом по питанию и опытным бегуном как часто пьешь кофе?
— Я не вижу проблем с тем, чтобы пить кофе перед пробежкой, но делаю это не на пустой желудок. Важно беречь свой ЖКТ. Обычно я съедаю половинку банана, цельнозерновой хлебец с сыром или пару долек шоколада, выпиваю кофе, а уже потом выхожу на пробежку. Я в принципе не люблю тренироваться на голодный желудок, потому что есть склонность к гипогликемии по утрам. Но знаю многих, даже среди моих клиентов, тех, кому прекрасно подходит формат тренировки на голодный желудок. Оговорюсь, к похудению это отношения не имеет.
Единственное мое правило для себя и моих подопечных: первым с утра выпивать не кофе, а большой стакан воды. Да и в принципе, для всех кофеманов очень важно соблюдать водный баланс. Кофе имеет мочегонное свойство, поэтому важно восполнять запасы воды. Иначе будет сухость кожи, проблемы с дефекацией, запоры, усиленный аппетит и тд.
«Если вам хорошо и классно от кофе — не чувствуете головной боли, тремора или сонливости — пейте кофе когда захочется и будьте счастливы. Но если есть какие-либо неприятные реакции, то во имя результата вливать в себя кофеин не стоит. Это может быть опасно для вашего состояния».
— Саша, ты упоминала про твой грустный опыт передозировки кофе. Расскажи, что случилось.
— Было время, когда я загнала себя в сильное нервное истощение, выпивая около 5 кружек кофе в день. Все начиналось с безобидных двух чашек, но постепенно я привыкала к эффекту кофеина (о привыкании к кофеину слова Саши есть в публикации про кофе и бег). Так я стала выпивать до 5 чашек кофе в день.
Такая практика повторялась в моей жизни дважды, и оба раза связаны с рождением детей. У меня не было помощи в виде бабушек или няни, муж возвращался с работы поздно, и все трудности материнства я проходила сама. Я сильно уставала физически, психологически и морально. Кофе стал моим другом и собеседником. В то время я делала тренировки рано утром: подъем в 5 утра и пробежка до того момента, пока муж дома и малыш не проснулся. Бег тоже был моим допингом, источником дофамина и серотонина. Вместе с воспитанием детей я проходила обучение. В такие дни вместо сна я пила очередную порцию кофе, оживала на час-два, а потом снова проваливалась в тревожность, злость, агрессию и полное отсутствие радости жизни. Со вторым ребенком дело дошло до депрессии и тревожного расстройства, полного истощения психики.
«Я не хочу сказать, что кофе стал виновником. Надо учитывать особенности своей психики, склонности к тревожным состояниям, как у меня, и к перфекционизму, например, чтобы вовремя распознать сигналы организма. Привожу личный пример, чтобы сказать вам: если вам хочется пойти спать — идите и спите, а не пейте очередную чашку кофе. Организм возьмет свое, когда придет время».
Александра Волкова о кофе и питании
Сейчас я периодически устраиваю кофейный детокс. Несколько раз в неделю пью декаф, чтобы снизить концентрацию кофеина в организме и больше не доводить до крайних состояний. После первого опыта отказа от кофе на месяц я экспериментальным путем выяснила, что моя порция кофе в день — это максимум две кружки. Если выпить больше, то появляются головные боли и агрессия. С точки зрения спорта тоже самое: если увеличиваю количество кофе в день, то растет пульс, а это уже нагрузка на сердце.
Очень прошу внимательно слушать свой организм. Тут мы опять приходим к избитому нынче слову «осознанность», но именно с кофе она точно не будет лишней.

Теги статьи

Популярные материалы

Коллекционер кофейных книг
28 сентября 2021
5008

Коллекционер кофейных книг

25 книг о кофе: обзор от шеф-бариста Игоря Костюкова
Origami Dripper — ребристая воронка из Японии
3 июня 2021
3095

Origami Dripper — ребристая воронка из Японии

Создана для фотографий. Выбор чемпионов Brewers Cup.
Как научиться понимать вкус кофе?
2 июня 2021
2496

Как научиться понимать вкус кофе?

Разбираемся и находим курсы, где учат восприятию вкуса и аромата кофе

Аксессуары для фанатов кофе

Носки и одежда с авторскими кофейными рисунками от мастерской «Кофейная МарКа». Создано теми и для тех, кто любит кофе.
Подробнее